Corso di corsa 2.0

La motivazione

 

Suni Falaschi (psicologo dello sport) durante la serata dell’otto gennaio ha posto la sua attenzione sul concetto del “mindful running”. Tale concetto prevede che l’atleta, sia esso un professionista o un amatore, durante la corsa ponga la sua attenzione in vari aspetti dell’attività fisica stessa. Quando andiamo a correre dovremmo pensare il meno possibile ai problemi che ci affliggono e concentrarci di più sull’atto di correre: sulla respirazione, sulla cadenza del passo, sulla postura corretta e sull’appoggio del piede al suolo. In tal modo sarebbe possibile ottenere una maggiore consapevolezza del proprio corpo in movimento. Oltre a ciò Suni ha citato uno studio che argomenta come il concentrarsi sul respiro durante la corsa permetta di rilassarsi maggiormente e di abbassare il battito cardiaco, ottenendo quindi uno stile di corsa più rilassato e una performance migliore.
Infine è stato argomentato come sia necessario per ogni corridore darsi degli obiettivi concreti (gare, distanze o tempi che vogliamo ottenere) e lavorare da subito per conseguirli. Suni ha però sostenuto come gli obiettivi che scegliamo debbano essere realistici e non troppo lontani da quello che potremmo realmente sperare di raggiungere.

La tecnica di corsa

 

David Furlan, ex velocista e fondatore della scuola di corsa (e del sito web) “Naturalrun” ha parlato durante la serata del 15 gennaio. David ha posto l’attenzione sulla tecnica della corsa, argomentando come la vita sedentaria e l’uso di calzature che avvolgono il piede in modo “iperprotettivo” siano i maggiori responsabili della tecnica di corsa non-ottimale che è possibile notare in alcuni corridori. David ha citato e mostrato grafici da alcuni dei più illustri studi accademici sulla tecnica della corsa ponendo l’attenzione in particolare sulle forze che si generano quando il piede impatta al suolo durante il gesto atletico. La corsa genera un impatto che viene poi ammortizzato da tutto il sistema muscolo-scheletrico dunque dalle principali articolazioni coinvolte (talloni-ginocchia-anche-schiena). E’ stato dunque mostrato come correre cadendo di tallone genera una forza di impatto molto maggiore rispetto a correre poggiando sull’avampiede. La corsa di avampiede permetterebbe quindi di ridurre le forze che ad ogni passo dovremmo “ammortizzare” e di correre in modo più “naturale”. In effetti se corressimo scalzi nessuno di noi appoggerebbe di tallone come invece alcuni corridori fanno usando le scarpe da corsa con ampie suole in gomma che si possono comprare oggi.
Per “correggere” questo difetto di tecnica e “re-imparare” a correre in modo naturale sono stati proposti una serie di esercizi: le andature. Queste ultime permetterebbero di perfezionare la tecnica e di rafforzare i muscoli coinvolti durante la corsa. Le andature, adottabili come riscaldamento prima dell’allenamento abituale, sono: lo skip, il passo kick-back, il passo-stacco, le ripetute o strides.
David alla fine ha preso in considerazione la cadenza dei passi al minuto. Il coach ha dunque argomentato come il consiglio molto diffuso nel web, di correre con una cadenza di 180 passi al minuto (tre al secondo) sia discutibile e non adatto a tutte le persone e velocità.

Nell’immagine soprastante è possibile notare due diverse posture adottate nell’atto della corsa. A sinistra è mostrata la postura di un atleta con appoggio di tallone: busto dritto perpendicolare, piede in appoggio di tallone, gamba frontale ben slanciata in avanti. A destra invece è mostrato un atleta che appoggia di avampiede: busto leggermente slanciato in avanti, appoggio di avampiede, punto di contatto del piede più in linea con l’asse del tronco e meno spostato in avanti.

David Furlan espone alcuni grafici relativi alla tecnica di corsa al teatro Pasolini di Casarsa.

La prevenzione degli infortuni

 

Giacomo Passoni (fisioterapista specializzato nella corsa) ha parlato durante la serata del 22 gennaio. Giacomo si è reso conto di come il 99% degli infortuni nella corsa siano di natura cronica e di come dunque si possano evitare attraverso il miglioramento della tecnica e attraverso l’attuazione di un programma di prevenzione degli infortuni. La prevenzione degli infortuni si articola in più aspetti: in attività di rilassamento muscolare (stretching statico e/o dinamico) e di “self-massage” attraverso l’uso del foam-roller; in attività di rafforzamento muscolare (in palestra o a casa); in attività che prevedono esercizi di natura isometrica per rafforzare il tendine d’Achille e il quadricipite.
Giacomo ha dunque sostenuto come sia benefico effettuare sedute di rafforzamento muscolare con cadenza bi-settimanale, nel quale eseguire esercizi come squat o affondi (anche solo a corpo libero). Oltre a ciò sia regolari sedute di stretching e l’uso del foam-roller sono stati da lui caldamente consigliati.
Pur avendo consigliato tutta una serie di esercizi potenzialmente benefici Giacomo ha sostenuto come ognuno di noi sia diverso e come di conseguenza un programma di prevenzione degli infortuni debba essere specifico, e concordato con un professionista, per ogni atleta. In ultima battuta ha parlato dell’iper-pronazione nella corsa, sostenendo che troppo spesso vi è la sbagliata convinzione da parte dei corridori a credere che i loro dolori al piede o al tallone siano dovuti alla natura iperprona della loro andatura. E’ stato quindi argomentato come la pronazione del piede nella corsa sia un aspetto comune nella andatura di molte persone e come sia raro diagnosticare una effettivo problema di iper-pronazione. Giacomo ha continuato quindi a sostenere come una corretta postura ed una corretta tecnica di corsa, assieme ad un programma di prevenzione degli infortuni, siano le migliori amici del corridore. Può essere dunque utile correre un po di meno e dedicare parte del nostro tempo alla prevenzione.

Giacomo Passoni mentre spiega alcuni aspetti fondamentali nella prevenzione degli infortuni nella corsa.

Le scarpe da corsa

 

Durante la serata del 29 gennaio Giorgio Garello, rappresentante tecnico per Asics, ha parlato delle scarpe da corsa e di come valutare la giusta scarpa considerando aspetti come l’intersuola, l’età del prodotto e il “drop”, che è la differenza di altezza dell’intersuola tra l’avampiede e il tallone; dove quest’ultima è spesso più alto di 8/10/13 mm.
Per Giorgio l’intersuola sarebbe l’anima della scarpa stessa in quanto è la parte che più assorbe gli urti che si creano durante la corsa. Il materiale che forma l’intersuola è quasi sempre l’EtilVinilAcetato (o EVA) che può cambiare densità in base a come viene prodotto. In particolare scarpe con intersuola poco elastica e molto reattiva si adatterebbero meglio ad atleti veloci e scattanti mentre intersuole più morbide sono più adatte a corridori che hanno un tempo di contatto al suolo più lungo. Durante la serata si è discusso del drop di una scarpa. Giorgio ha commentato come sia nella corsa di tallone che nella corsa di avampiede la parte posteriore dell’intersuola (cioè quella sotto il tallone) sia quella che riceve una compressione maggiore. Di fatto anche correndo appoggiando di avampiede la maggior parte dei corridori appoggiano, in un secondo momento, anche il tallone in fase propulsiva. Avere dunque una intersuola con il tallone rialzato permetterebbe di ammortizzare meglio gli impatti che, indipendentemente dallo stile di corsa, si genererebbero a livello di tallone.
Collegandosi al tema del drop si è parlato anche delle scarpe minimaliste, ovvero scarpe con intersuola poco ammortizzante e con drop zero. Alcune popolazioni primitive nel mondo (come i Tarahumara nel Messico) usano poco più che ciabatte per correre centinaia di km, senza che tali calzature rudimentali causino traumi di alcun tipo come tendiniti o fasciti plantari. Giorgio ha commentato come in queste popolazioni ci si adatti a correre già da bambini e di come il terreno su cui corrono sia naturale (quindi più soffice) e non sia il duro asfalto su cui spesso si corre in paesi economicamente più sviluppati. Adottare una scarpa con un intersuola in EVA permetterebbe di ammortizzare meglio gli urti che derivano dall’impatto con un terreno molto duro come pietrisco o asfalto.
Alla fine della serata si è parlato dell’età delle scarpe da corsa. L’intersuola in EVA si deforma con l’avanzare del tempo, degli urti e dell’uso a cui è sottoposta. Secondo Giorgio qualora ci trovassimo a correre una maratona non sarebbe opportuno usare delle scarpe totalmente nuove. Una scarpa nuova ha un intersuola con un EVA ancora molto reattivo e non ancora adattato all’andatura del corridore. Questo fatto apporterebbe un disagio al corridore in quanto lo costringerebbe a cambiare la meccanica della sua corsa. Il caso peggiore sarebbe quello in cui il podista scelga scarpe nuove, superleggere e a drop zero per correre lunghe distanze, magari durante una gara. Secondo Giorgio quando compriamo un nuovo paio di scarpe dovremmo adattarlo al nostro piede usandolo non da subito ad ogni uscita ma magari iniziandolo a usare una o due volte a settimana i primi due mesi. Superata tale fase sarebbe consigliabile comprare un nuovo paio di scarpe più o meno ogni quattro mesi. Sebbene un intersuola che si è adattata alla nostra andatura sia confortevole non bisogna però dimenticarsi che con l’andare del tempo e dei km l’EVA perde il suo potere ammortizzante. Un intersuola esausta spesso si deforma troppo e può quindi condurre all’insorgenza di infortuni.

 

Ciro Francescutti e Giorgio Gariello all’inizio della serata dedicata alle scarpe da corsa.

La corsa in montagna

 

Durante la serata del cinque febbraio Nicola Giovanelli, sky runner e fisiologo, ha parlato della corsa in montagna.
Secondo Nicola per avere su