Corso di corsa 2.0

La motivazione

 

Suni Falaschi (psicologo dello sport) durante la serata dell’otto gennaio ha posto la sua attenzione sul concetto del “mindful running”. Tale concetto prevede che l’atleta, sia esso un professionista o un amatore, durante la corsa ponga la sua attenzione in vari aspetti dell’attività fisica stessa. Quando andiamo a correre dovremmo pensare il meno possibile ai problemi che ci affliggono e concentrarci di più sull’atto di correre: sulla respirazione, sulla cadenza del passo, sulla postura corretta e sull’appoggio del piede al suolo. In tal modo sarebbe possibile ottenere una maggiore consapevolezza del proprio corpo in movimento. Oltre a ciò Suni ha citato uno studio che argomenta come il concentrarsi sul respiro durante la corsa permetta di rilassarsi maggiormente e di abbassare il battito cardiaco, ottenendo quindi uno stile di corsa più rilassato e una performance migliore.
Infine è stato argomentato come sia necessario per ogni corridore darsi degli obiettivi concreti (gare, distanze o tempi che vogliamo ottenere) e lavorare da subito per conseguirli. Suni ha però sostenuto come gli obiettivi che scegliamo debbano essere realistici e non troppo lontani da quello che potremmo realmente sperare di raggiungere.

La tecnica di corsa

 

David Furlan, ex velocista e fondatore della scuola di corsa (e del sito web) “Naturalrun” ha parlato durante la serata del 15 gennaio. David ha posto l’attenzione sulla tecnica della corsa, argomentando come la vita sedentaria e l’uso di calzature che avvolgono il piede in modo “iperprotettivo” siano i maggiori responsabili della tecnica di corsa non-ottimale che è possibile notare in alcuni corridori. David ha citato e mostrato grafici da alcuni dei più illustri studi accademici sulla tecnica della corsa ponendo l’attenzione in particolare sulle forze che si generano quando il piede impatta al suolo durante il gesto atletico. La corsa genera un impatto che viene poi ammortizzato da tutto il sistema muscolo-scheletrico dunque dalle principali articolazioni coinvolte (talloni-ginocchia-anche-schiena). E’ stato dunque mostrato come correre cadendo di tallone genera una forza di impatto molto maggiore rispetto a correre poggiando sull’avampiede. La corsa di avampiede permetterebbe quindi di ridurre le forze che ad ogni passo dovremmo “ammortizzare” e di correre in modo più “naturale”. In effetti se corressimo scalzi nessuno di noi appoggerebbe di tallone come invece alcuni corridori fanno usando le scarpe da corsa con ampie suole in gomma che si possono comprare oggi.
Per “correggere” questo difetto di tecnica e “re-imparare” a correre in modo naturale sono stati proposti una serie di esercizi: le andature. Queste ultime permetterebbero di perfezionare la tecnica e di rafforzare i muscoli coinvolti durante la corsa. Le andature, adottabili come riscaldamento prima dell’allenamento abituale, sono: lo skip, il passo kick-back, il passo-stacco, le ripetute o strides.
David alla fine ha preso in considerazione la cadenza dei passi al minuto. Il coach ha dunque argomentato come il consiglio molto diffuso nel web, di correre con una cadenza di 180 passi al minuto (tre al secondo) sia discutibile e non adatto a tutte le persone e velocità.

Nell’immagine soprastante è possibile notare due diverse posture adottate nell’atto della corsa. A sinistra è mostrata la postura di un atleta con appoggio di tallone: busto dritto perpendicolare, piede in appoggio di tallone, gamba frontale ben slanciata in avanti. A destra invece è mostrato un atleta che appoggia di avampiede: busto leggermente slanciato in avanti, appoggio di avampiede, punto di contatto del piede più in linea con l’asse del tronco e meno spostato in avanti.

David Furlan espone alcuni grafici relativi alla tecnica di corsa al teatro Pasolini di Casarsa.

La prevenzione degli infortuni

 

Giacomo Passoni (fisioterapista specializzato nella corsa) ha parlato durante la serata del 22 gennaio. Giacomo si è reso conto di come il 99% degli infortuni nella corsa siano di natura cronica e di come dunque si possano evitare attraverso il miglioramento della tecnica e attraverso l’attuazione di un programma di prevenzione degli infortuni. La prevenzione degli infortuni si articola in più aspetti: in attività di rilassamento muscolare (stretching statico e/o dinamico) e di “self-massage” attraverso l’uso del foam-roller; in attività di rafforzamento muscolare (in palestra o a casa); in attività che prevedono esercizi di natura isometrica per rafforzare il tendine d’Achille e il quadricipite.
Giacomo ha dunque sostenuto come sia benefico effettuare sedute di rafforzamento muscolare con cadenza bi-settimanale, nel quale eseguire esercizi come squat o affondi (anche solo a corpo libero). Oltre a ciò sia regolari sedute di stretching e l’uso del foam-roller sono stati da lui caldamente consigliati.
Pur avendo consigliato tutta una serie di esercizi potenzialmente benefici Giacomo ha sostenuto come ognuno di noi sia diverso e come di conseguenza un programma di prevenzione degli infortuni debba essere specifico, e concordato con un professionista, per ogni atleta. In ultima battuta ha parlato dell’iper-pronazione nella corsa, sostenendo che troppo spesso vi è la sbagliata convinzione da parte dei corridori a credere che i loro dolori al piede o al tallone siano dovuti alla natura iperprona della loro andatura. E’ stato quindi argomentato come la pronazione del piede nella corsa sia un aspetto comune nella andatura di molte persone e come sia raro diagnosticare una effettivo problema di iper-pronazione. Giacomo ha continuato quindi a sostenere come una corretta postura ed una corretta tecnica di corsa, assieme ad un programma di prevenzione degli infortuni, siano le migliori amici del corridore. Può essere dunque utile correre un po di meno e dedicare parte del nostro tempo alla prevenzione.

Giacomo Passoni mentre spiega alcuni aspetti fondamentali nella prevenzione degli infortuni nella corsa.

Le scarpe da corsa

 

Durante la serata del 29 gennaio Giorgio Garello, rappresentante tecnico per Asics, ha parlato delle scarpe da corsa e di come valutare la giusta scarpa considerando aspetti come l’intersuola, l’età del prodotto e il “drop”, che è la differenza di altezza dell’intersuola tra l’avampiede e il tallone; dove quest’ultima è spesso più alto di 8/10/13 mm.
Per Giorgio l’intersuola sarebbe l’anima della scarpa stessa in quanto è la parte che più assorbe gli urti che si creano durante la corsa. Il materiale che forma l’intersuola è quasi sempre l’EtilVinilAcetato (o EVA) che può cambiare densità in base a come viene prodotto. In particolare scarpe con intersuola poco elastica e molto reattiva si adatterebbero meglio ad atleti veloci e scattanti mentre intersuole più morbide sono più adatte a corridori che hanno un tempo di contatto al suolo più lungo. Durante la serata si è discusso del drop di una scarpa. Giorgio ha commentato come sia nella corsa di tallone che nella corsa di avampiede la parte posteriore dell’intersuola (cioè quella sotto il tallone) sia quella che riceve una compressione maggiore. Di fatto anche correndo appoggiando di avampiede la maggior parte dei corridori appoggiano, in un secondo momento, anche il tallone in fase propulsiva. Avere dunque una intersuola con il tallone rialzato permetterebbe di ammortizzare meglio gli impatti che, indipendentemente dallo stile di corsa, si genererebbero a livello di tallone.
Collegandosi al tema del drop si è parlato anche delle scarpe minimaliste, ovvero scarpe con intersuola poco ammortizzante e con drop zero. Alcune popolazioni primitive nel mondo (come i Tarahumara nel Messico) usano poco più che ciabatte per correre centinaia di km, senza che tali calzature rudimentali causino traumi di alcun tipo come tendiniti o fasciti plantari. Giorgio ha commentato come in queste popolazioni ci si adatti a correre già da bambini e di come il terreno su cui corrono sia naturale (quindi più soffice) e non sia il duro asfalto su cui spesso si corre in paesi economicamente più sviluppati. Adottare una scarpa con un intersuola in EVA permetterebbe di ammortizzare meglio gli urti che derivano dall’impatto con un terreno molto duro come pietrisco o asfalto.
Alla fine della serata si è parlato dell’età delle scarpe da corsa. L’intersuola in EVA si deforma con l’avanzare del tempo, degli urti e dell’uso a cui è sottoposta. Secondo Giorgio qualora ci trovassimo a correre una maratona non sarebbe opportuno usare delle scarpe totalmente nuove. Una scarpa nuova ha un intersuola con un EVA ancora molto reattivo e non ancora adattato all’andatura del corridore. Questo fatto apporterebbe un disagio al corridore in quanto lo costringerebbe a cambiare la meccanica della sua corsa. Il caso peggiore sarebbe quello in cui il podista scelga scarpe nuove, superleggere e a drop zero per correre lunghe distanze, magari durante una gara. Secondo Giorgio quando compriamo un nuovo paio di scarpe dovremmo adattarlo al nostro piede usandolo non da subito ad ogni uscita ma magari iniziandolo a usare una o due volte a settimana i primi due mesi. Superata tale fase sarebbe consigliabile comprare un nuovo paio di scarpe più o meno ogni quattro mesi. Sebbene un intersuola che si è adattata alla nostra andatura sia confortevole non bisogna però dimenticarsi che con l’andare del tempo e dei km l’EVA perde il suo potere ammortizzante. Un intersuola esausta spesso si deforma troppo e può quindi condurre all’insorgenza di infortuni.

 

Ciro Francescutti e Giorgio Gariello all’inizio della serata dedicata alle scarpe da corsa.

La corsa in montagna

 

Durante la serata del cinque febbraio Nicola Giovanelli, sky runner e fisiologo, ha parlato della corsa in montagna.
Secondo Nicola per avere successo nella corsa bisogna allenare più aspetti contemporaneamente; in particolare durante la serata sono stati elencati tre caratteristiche che se allenate permetterebbero il miglioramento delle performances di corsa. Tali aspetti sono: la VO2max, la capacità di mantenere una data percentuale della VO2max per un dato intervallo di tempo-lunghezza, la spesa economica del gesto della corsa.
Senza addentrarsi troppo in dettagli tecnici la VO2max è riassumibile come il massimo volume di ossigeno che siamo in grado di consumare durante un certo esercizio (in questo caso la corsa) per un dato intervallo di tempo (ad esempio 10 minuti). Atleti con un alto valore di VO2max sono in grado di eseguire sforzi più lunghi a parità di intensità o sforzi più intensi a parità di tempo rispetto ad atleti che mostrano valori di VO2max minori. E’ stato messo subito in chiaro che la VO2max è un fattore molto dipendente dalla genetica e può essere migliorato entro range ristretti. Un allenamento che si prefigge di aumentare la VO2max dovrebbe quindi essere caratterizzato da un lavoro molto intenso per un periodo ristretto di tempo, ad esempio da un esecuzione di ripetute veloci con brevi pause tra una e l’altra.
Più lunga è la corsa che abbiamo intenzione di affrontare e più la percentuale di VO2max alla quale correremo sarà minore. Si può però cercare di migliorare tale caratteristica attraverso allenamenti di corsa su distanze medio-lunghe, cercando di mantenere un buon ritmo.
Nicola termina la sua trattazione tecnica della corsa parlando dell’economicità del gesto atletico, misurabile come le Kcal spese dall’atleta mentre corre. E’ stato argomentato come a parità di distanza e di tempo, un atleta che ha migliorato la propria tecnica sia più efficiente e dunque consumi meno Kcal. Per migliorare l’economicità della corsa sarebbero dunque necessarie due cose: allenare la forza e allenare la tecnica. E’ stato dunque consigliato di allenare la forza attraverso la pratica di esercizi in palestra o a casa con cadenza bisettimanale. Nel caso della tecnica è stato suggerito di integrare esercizi specifici (come quelli elencati da David Furlan) che mirino a migliorare la nostra andatura in fase di riscaldamento prima di allenarsi.
Oltre ad aver approfondito questi tre aspetti è stata evidenziata l’utilità di praticare esercizi di stretching e di usare il foam-roller.
Nicola ha parlato infine della sua esperienza di corridore in montagna. La prima cosa che è stata subito sincerata è che durante una corsa in salita in montagna la maggior parte del tempo non si corre, si cammina. Seguendo tale indicazione è stato consigliato di allenare anche la camminata veloce in salita e non solo la corsa.
L’uso dei bastoni è stato consigliato sempre in fase di salita (e non di discesa) ed è stato argomentato come tale uso comporti un dispendio energetico maggiore ma in un qualche modo (misterioso ai più) permetta di sentirsi meno affaticati. In particolare usare le racchette permetterebbe di stare più dritti col busto, respirare meglio, digerire meglio quanto assunto nelle stazioni di ristoro.
La discesa è l’aspetto più difficile della corsa in montagna. Qualora di debba affrontare una discesa molto ripida è stato consigliato di effettuare passi brevi ma frequenti e veloci, minimizzando il tempo di contatto al suolo. E’ stata anche sottolineata l’importanza usare le braccia per equilibrarsi e per sostenersi su eventuali appoggi (rami cespugli o alberi).
La corsa in discesa può causare forti dolori muscolari riconducibili non all’acido lattico ma ai micro-traumi che si formano nel muscolo quadricipite in fase di discesa. Dopo una gara può capitare di rimanere a letto per una settimana con dolori alle gambe. Nicola ha consigliato dunque di non sottovalutare l’importanza di allenare la corsa in discesa.

FOOD Inc: conosci veramente quello che mangi?

 

Durante la serata del 19 febbraio è stato proiettato il docu-film “FOOD Inc”, film-inchiesta girato negli stati uniti dal regista Robert Kenner. Il film mostra la produzione del cibo facendo particolare riferimento alla produzione del mais e agli allevamenti intensivi negli USA. Aspetti presi in considerazione sono stati lo stra-potere delle multinazionali alimentari, le condizioni di igiene degli allevamenti e le condizioni lavorative degli operai nei mattatoi.
Il film spiega come sebbene nei supermercati americani possa sembrare di poter scegliere tra un infinità di prodotti e di marchi diversi in realtà il 90% della produzione cerealicola e di carne è in mano a non più di 4-5 aziende multinazionali che vantano uno strapotere sulle decisioni in fatto di mercato, lasciando pochissimo potere contrattuale al coltivatore diretto e/o allevatore. Il prezzo dei cereali (in particolare del mais) è tenuto bassissimo grazie alle politiche statali, in tal modo è possibile comprare mais a basso prezzo per le industrie zootecniche. Il mais è dunque usato come materia prima fondamentale nella dieta dei polli, delle vacche, dei maiali e persino delle trote.
Il documentario mostra come nel caso dei polli il genotipo che è stato selezionato (a crescita super-rapida) fa si che si possa ottenere un pollo di quasi due kg in una cinquantina di giorni. Tale crescita veloce, che sarebbe abnorme in natura, comporta il sottosviluppo dell’apparato scheletrico che non riesce a calcificarsi propriamente (molti polli muoiono perché le ossa delle zampe si spezzano). Oltre a ciò il veloce sviluppo del pollo in un ambiente sporco e ricchissimo di batteri non permette al sistema immunitario dell’animale di svilupparsi (da qui la necessità dell’uso massiccio di antibiotici).
L’uso di antibiotici negli allevamenti avicoli ha portato alla selezione di ceppi di salmonella antibiotico-resistenti. Nel caso in cui uno di tali ceppi batterici risultasse infettivo verso l’uomo non ci sarebbero antibiotici capaci di scongiurare un infezione e il patogeno porterebbe alla morte il paziente (cosa che di fatto è accaduta più volte negli USA).
Il film-inchiesta mostra infine come il numero dei mattatoi è andato riducendosi negli anni e di come un singolo stabilimento possa macellare in un giorno centinaia di migliaia di capi diversi. Se un batterio patogeno si sviluppasse in uno di questi stabilimenti troverebbe modo di propagarsi immediatamente in centinaia di migliaia di razioni di carne differenti.
Oltre a ciò il regista ha posto l’attenzione sulle condizione lavorative all’interno dei mattatoi. La maggior parte del personale è di origine sud-americana e il lavoro nei mattatoi non si svolge in condizioni di sicurezza e comporta un alta probabilità di infortunio. Le stesse aziende della filiera alimentare organizzano autobus e servizi di trasporto per tali immigrati che in un secondo momento sono passibili di essere perseguiti penalmente per essere di fatto clandestini. Le aziende che però organizzano tali servizi di trasporto non sono perseguite in alcun modo dalla legge.
Il film conclude sostenendo come un alimentazione basata sul “cibo spazzatura” è dannosa alla salute dal punto di vista dietetico, favorendo lo sviluppo di patologie come il diabete ad esempio. Oltre a ciò una dieta a base di “cibo spazzatura” promuove il mantenimento di un sistema di agricoltura di tipo industriale non sempre rispettoso dell’ambiente, della biodiversità agricola, dei lavoratori e degli animali allevati.

Nell’immagine soprastante è possibile notare la differenza tra un pollo da allevamento da carne negli anni 70 e un pollo da allevamento nel 2008. La selezione genetica ha permesso di ottenere genotipi a crescita super-rapida, tale crescita è funzionale alla produzione di carne bianca a basso costo. Il genotipo selezionato però ha ossa deboli e necessita di trattamenti antibiotici per svilupparsi senza morire prima del 48esimo giorno.

 

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